Informasjon om næringsinnhold er trykket på de fleste pakkede matvarer. Den forteller deg hvor mange kalorier og hvor mye fett, karbohydrater, natrium og andre næringsstoffer det er i en servering av matvaren. De fleste typer pakkede matvarer inneholder mer enn en enkel servering. Serveringsstørrelsen som vises på matvareetiketter kan variere.
Hvordan vet jeg hvor store porsjonene mine er?
Porsjonsstørrelsen som du er vant til å spise kan være lik to eller tre standard serveringsstørrelser. Se på næringsinnholdet til makaroni med ost. Serveringsstørrelsen er 1 kopp, men pakken inneholder faktisk 2 kopper av matvaren. Hvis du spiser hele pakken, så spiser du to serveringsstørrelser av makaroni med ost — og fordobler kalorier, fett og andre næringsstoffer i en standard serveringsstørrelse.
Informasjon om næringsinnhold:
For å se hvor mange serveringer en pakke har, sjekk pakken. Du kan bli overrasket over å finne at små bokser ofte inneholder mer enn en servering.
Å lære å kjenne igjen standard serveringsstørrelser kan hjelpe deg til å dømme hvor mye du spiser. Når du lager mat hjemme, sjekk serveringsstørrelsene listet på næringsinformasjonen for produktet du spiser. Bruk målebeger og skjeer for å legge den foreslåtte serveringsmengden på tallerkenen din før du starter å spise. Dette vil hjelpe deg å se hva en standard servering av denne matvaren ser ut som sammenlignet med hvor mye du normalt spiser.
Det kan også hjelpe å sammenligne serveringsstørrelser med dagligdagse objekter. For eksempel, ¼ kopp med rosiner er omtrent samme størrelse som et stort egg. 85 gram kjøtt eller fjærkre er omtrent samme størrelse som en kortstokk. Se andre sammenligninger med serveringsstørrelser under. (Husk at disse størrelsessammenligningene er omtrentlige.)
Serveringsstørrelse sammenlignet med dagligdagse objekter:
• 1 kopp frokostblanding eller 1 bakepotet = en knyttneve
• ½ kopp kokt ris, pasta eller potet eller fersk frukt = ½ baseball/tennisball
• 1 middels stor frukt = en baseball/tennisball
• 45 g mager eller fettfri ost = 4 stablede terninger
• ½ kopp iskrem = ½ baseball/tennisball
• 2 ss peanøttsmør = 1 bordtennisball
En annen måte å holde oversikt over porsjonene dine på er å bruke en matdagbok. Å holde rede på når, hva, hvor mye, hvor og hvorfor du spiser kan hjelpe deg å være oppmerksom på mengden mat du spiser og når du har en tendens til å spise for mye. En matdagbok kan holdes i en notatbok, på mobiltelefonen eller på datamaskinen.
Du trenger ikke måle og telle alt du spiser resten av livet — bare gjør det lenge nok til at du gjenkjenner typiske serveringsstørrelser. Prøv ideene under for å hjelpe deg å kontrollere porsjonene hjemme.
• Ta den mengden av matvaren som er lik en servering, i følge næringsinformasjonen, og spis det fra en tallerken i stedet for å spise det rett ut av pakningen.
• Unngå å spise foran TV-en eller mens du er opptatt med andre aktiviteter. Vær oppmerksom på det du spiser, tygg maten godt og nyt til det fulle lukten og smaken av maten.
• Spis sakte slik at hjernen din kan få beskjed om at magen er mett.
• Prøv å bruke mindre tallerker, skåler og glass. Når du da fyller opp tallerkenen eller glasset, så vil du spise og drikke mindre.
• Når du lager store mengder mat, frys ned mat som du ikke bruker med en gang. Da vil du ikke bli fristet til å spise opp alt før maten blir dårlig. Og du vil ha ferdiglaget mat til en annen dag. Frys rester i mengder du kan bruke til en enkelt servering eller for et familiemåltid en annen dag.
• Prøv å spise regelmessig. Å hoppe over måltider eller la det gå for lang tid mellom måltider kan gjøre at du spiser større mengder mat neste gang du spiser.
• Når du kjøper snacks, velg enheter som er forhåndspakket i enkle serveringsenheter og som har lavt kaloriinnhold. Hvis du kjøper større poser eller bokser med snacks, del dem i pakninger i serveringsstørrelser.
• La snacks telle. Å spise mange høykalori snacks gjennom dagen kan føre til vektøkning. Erstatt snacks som chips og brus med snacks som mager eller fettfri yoghurt, smoothies, frukt eller fullkornskjeks.
• Når du først unner deg noe godteri, mål opp mengde, spis sakte og nyt det!